HOW TO: Quinoa kochen

Zu einer abwechslungsreichen und vollwertigen Ernährung gehört Quinoa einfach dazu. Das Pseudogetreide ist nicht nur glutenfrei, sondern liefert auch hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Denn es enthält alle essenziellen Aminosäuren. Dazu noch Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink. Trotzdem schreiben mir viele, dass Quinoa bei ihnen bitter schmeckt oder eher matschig als locker wird. Deswegen hier ein paar Tipps, damit er wirklich aromatisch und körnig gelingt! ➡️ Zusammenfassung ⬅️ - Quinoa am besten 2-4 Stunden einweichen. - Gründlich in einem Sieb abwaschen. - In etwas Öl und mit Gewürzen 2-3 Minuten unter Rühren anrösten. - Wasser / Brühe hinzugeben. (150g Quinoa = 300ml Flüssigkeit, eingeweicht etwa 225ml) - Aufkochen, abdecken und ca. 15 Minuten (nicht eingeweicht) / 10 Minuten (eingeweicht) leicht köcheln lassen. - Herd ausschalten und 10 Minuten ziehen lassen. - Auflockern und ausdampfen lassen.

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% Daily Values based on a 2,000 calorie diet

Step 1

1️⃣ Welche Sorte? Im normalen Handel findest du oft drei verschiedene Sorten Quinoa in den Farben weiß, rot und schwarz – gerne auch als Mischung: Tri-Color. Der weiße ich der beliebteste, denn dieser ist mild im Geschmack, rot hat eine nussige Note und schwarz bringt eine leicht erdige Note mit rein. Nährwerttechnisch sind die Unterschiede zwischen weißem, rotem und schwarzem Quinoa ziemlich klein. Eiweiß, Kohlenhydrate und Kalorien sind fast identisch. Die dunkleren Sorten – vor allem roter und schwarzer Quinoa – enthalten aber etwas mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und antioxidative Pflanzenstoffe.

Step 2

2️⃣ (alternativ siehe Schritt 3) Quinoa gründlich waschen, denn… … die natürlichen Bitterstoffe (Saponine) werden entfernt, … der Geschmack wird deutlich milder, … das fertige Ergebnis wird aromatischer. Den Quinoa in ein feines Sieb geben und unter warmem Wasser etwa 20–30 Sekunden gut durchspülen, dabei leicht mit der Hand bewegen und abtropfen lassen.

Step 3

3️⃣ ODER direkt einweichen, denn… … Phytinsäure wird verringert, … die Mineralstoffaufnahme wird verbessert, … Quinoa wird leichter verdaulich, … die Kochzeit wird leicht verkürzt. Das gilt vor allem bei regelmäßigem, größerem Verzehr oder empfindlicher Verdauung. Wenn du Quinoa nur gelegentlich isst oder gerade keine Zeit hast, kannst du das Einweichen auch mal weglassen. Zeitlich sind etwa 30 Minuten mindestens sinnvoll, besser 2–4 Stunden. Danach wieder gut abspülen und abtropfen lassen.

Step 4

4️⃣ Anrösten in etwas Öl und mit Gewürzen… … verbessert den Geschmack, … verstärkt die nussigen Aromen, … ist einfach leckerer. Den gut abgetropften Quinoa mit etwas Öl im Topf oder in der Pfanne 2–3 Minuten unter Rühren anrösten. Du kannst auch direkt Gewürze wie Kurkuma, Paprika oder Kreuzkümmel dazugeben. Alternativ lässt sich Quinoa auch in Gemüsebrühe statt Wasser kochen, um mehr Geschmack hineinzubringen.

Step 5

5️⃣ Quinoa-Wasser-Verhältnis Hier liegt oft der entscheidende Punkt. Grundlegend gilt ein Verhältnis von etwa 1:2 – also 150g Quinoa zu 300ml Wasser. Wenn du ihn vorher eingeweicht hast, braucht er aber etwas weniger Flüssigkeit, da er bereits Wasser aufgenommen hat. Dann reicht meist etwa das 1,5-fache an Wasser. Also bei 150g Quinoa etwa 225ml. Du kannst ja mal einfach vor und nach dem Einweichen wiegen, dann wird du schnell sehen, wie viel Wasser Quinoa zieht.

Step 6

6️⃣ Koch- & Ziehzeit Quinoa wird zusammen mit dem Wasser aufgekocht, dann abgedeckt bei niedriger Hitze leicht köcheln gelassen. Ohne Einweichen etwa 15 Minuten. Wenn er vorher eingeweicht wurde, reichen meist schon 8-10 Minuten. Danach den Herd ausschalten und den Quinoa noch etwa 10 Minuten auf der warmen Platte ziehen lassen. Zum Schluss mit einer Gabel auflockern und ausdampfen lassen.

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