양배추참치덮밥 레시피 양배추덮밥 다이어트 양배추 요리

날씨가 더워지기 시작하면서 다이어트 식단 조절하시는 분들 많으시죠. 저도 조금 가볍게 한 끼를 챙겨먹고 싶을 땐 양배추 꺼내어 요리해먹고 있어요. 아삭아삭 달큰한 양배추를 채썰어 참치 넣고 만든 양배추덮밥 레시피는 간단하면서도 포만감이 느껴지는 든든한 맛이에요. 양배추는 100g당 칼로리가 24㎉밖에 되지 않으니 부담없이 먹기도 좋으며 여기에 감칠맛 더하는 참치와 참치액, 저당 굴소스로 맛을 내어 줍니다. 양배추로 만드는 다이어트요리로 현미밥 위에 볶은 재료를 올려 덮밥을 완성하는데 간을 슴슴하게 해도 재료의 맛과 식감이 맛있어 한그릇 푸짐하게 느껴진답니다. 함께 요리해보도록 해요.

Good

% Daily Values based on a 2,000 calorie diet

Step 1

양배추는 낱장으로 세척하여 물기를 제거한 뒤 3~5mm 두께로 채 썰어줍니다. 너무 얇게 써는 것보다 적당하게 채 썰어야 아삭아삭하게 먹는 식감이 있어 든든해요. 열이 가하면 단맛이 풍부하기 때문에 짭조름한 양념만 더해주면 맛이 좋습니다. 부드럽게 요리해드시고 싶다면 조금 더 얇게 채를 썰어주셔도 좋아요.

Step 2

캔에 든 참치는 라이트로 준비했어요. 기름이 들어가면 묵직해지니 조금 가벼운 레시피로 요리하기 위해 체에 밭쳐 살코기만 준비해줍니다.

Step 3

달군 팬에 올리브오일 1 큰 술 두르고 양배추를 볶아줍니다. 식감이 아삭아삭할 수 있도록 센 불에서 눌어붙지 않게 저어가며 익혀줍니다. 적당하게 숨이 죽으면서 투명 빛이 돌기 시작하며 참치액 1/2 큰 술, 저당 굴소스 1/2 큰 술 넣어줍니다. 참치액 대신 간장으로 향을 내어도 좋습니다. 양념이 어우러지도록 볶아줍니다. 양배추가 익으면서 단맛이 풍부해지기 때문에 설탕과 같은 양념은 첨가할 필요 없으며 짭조름한 간을 굴소스와 참치액으로 해줍니다. 저당소스를 활용하면 부담을 줄일 수 있어요.

Step 4

간이 어우러지면 참치를 넣어줍니다. 잘 어우러지도록 섞어주세요.

Step 5

테두리로 볶은 양배추 참치를 밀고 가운데에 달걀을 깨뜨려 넣어줍니다. 약불에서 뚜껑을 덮고 익혀줍니다. 2~3분 정도 두었다가 뚜껑을 열면 계란이 먹음직스럽게 익어있어요. 익힘 정도는 입맛에 맞게 구워주세요.

Step 6

현미밥 2/3공기를 담아줍니다. 흰쌀밥보다는 현미밥이나 곤약밥 같이 가벼운 밥 종류로 만들면 좋습니다. 그 위로 양배추덮밥을 올리고 참기름과 통깨를 뿌려 마무리해요.

Step 7

맛있어 보이도록 쪽파 조금 올려서 완성했어요. 촉촉하고 고소하게 먹고 싶어 달걀은 반숙으로 익히고 아삭한 양배추와 감칠맛 나는 참치로 맛을 냈어요. 영상도 같이 담았어요. 식단 조절하는 분들이 가볍고 든든하게 만들어 먹기 좋은 다이어트 양배추덮밥 요리로 레시피도 간단하고 한 그릇 맛있게 챙겨 먹기 좋습니다. 양배추참치덮밥 맛있게 요리해드세요. 끄읕 !

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